Il termine Dieta Mediterranea fu coniato intorno agli anni ’50 dal medico statunitense Ancel Keys che nel 1945 arrivò a Salerno con il contingente americano. Durante il suo soggiorno in Italia, Keys scoprì che in tutti i paesi del bacino mediterraneo vi era una minore predisposizione per le malattie cardiovascolari, molto diffuse invece negli Stati Uniti.
Secondo Keys il meritò di ciò era nella dieta seguita dagli abitanti di questi paesi che, nonostante fosse abbastanza semplice e povera, era ricca di alimenti sani e buoni, senza troppi zuccheri e carne rossa. Tornato negli Stati Uniti Keys scrisse un libro in cui parlava dei benefici della dieta mediterranea ed espose le sue conoscenze in materia a tutto il mondo.
Secondo Keys la forza della dieta mediterranea stava nel fatto che questo regime alimentare attribuisce un’importanza fondamentale a una serie di alimenti ossia: frutta, verdura, cereali, legumi e pesce, mentre prevede un consumo limitato di carni, latticini e grassi saturi, alimenti che al contrario sono alla base dell’alimentazione di paesi in cui è altissima l’incidenza di patologie cardiovascolari.
Da allora la Dieta Mediterranea ha subito una rapida diffusione e numerosi studi ne hanno dimostrato l’efficacia e i benefici nel mantenere le persone in salute e in forma. Per finire nel 2011 la Dieta Mediterranea è stata dichiarata patrimonio immateriale dell’umanità dall’Unesco.
I punti cardine della dieta mediterranea
Vediamo ora quali sono gli alimenti che fanno parte della dieta mediterranea e il loro relativo consumo
I Cereali
La Dieta Mediterranea da un ampio spazio ai cereali e predilige dunque il consumo di pasta, riso, patate, mais, orzo e farro. Nella dieta mediterranea i cereali sono preferibili integrali e in maggioranza sono fonte di carboidrati complessi, questi ultimi, in base alle regole del regime alimentare, dovrebbero fornire circa il 60% delle calorie giornaliere.
Si prevede il consumo di 80 gr di pasta o di riso. 120 gr se la pasta è all’uovo fresca. Per il pane la porzione consigliata è di 50 gr e deve essere consumato 1-2 volte al giorno. Le patate devono invece avere una grammatura di 200 gr e dovrebbero essere portate a tavola circa 2 volte alla settimana.
I Legumi
I legumi all’interno della dieta mediterranea hanno lo scopo di conferire le proteine giuste, rendendo questo regime alimentare altamente equilibrato. Al contrario della carne rossa, che alza il rischio di malattie cardiovascolari, al contrario i legumi apportano all’organismo proteine “buone” e sono ricchi di sali minerali, vitamine e fibre.
La frutta e la verdura
La Dieta Mediterranea conferisce un posto d’onore alla frutta e alla verdura di cui si devono consumare in media 5 porzioni al giorno. Indubbi Questi alimenti sono ricchi d’acqua (circa il 90%) e di fibre, proprio per questo hanno pochissime calorie e conferiscono in fretta senso di sazietà. La cosa migliore è consumare frutta e verdura di stagione, ricca di proprietà uniche e sana.
La carne e il pesce
Come regola generale la dieta mediterranea riduce al minimo il consumo di carne e consiglia quello di pesce. Il pesce infatti possiede ottime quantità proteiche, è ricco di acidi grassi essenziali e di sali minerali. Per quanto riguarda la carne si preferisce quella bianca, ossia pollo, tacchino e coniglio e si tende a limitare ad una volta alla settimana quella rossa.
Le uova e i latticini
Anche questi alimenti proteici sono limitati nella Dieta Mediterranea, con un consumo che deve essere circoscritto a una o due volte alla settimana preferendo, per quanto riguarda i formaggi, soprattutto quelli magri.
L’olio d’oliva
La Dieta Mediterranea utilizza come condimento dei piatti l’olio d’oliva che non solo è sano, ma aiuta anche a ridurre il colesterolo.
Il vino e l’acqua
Questo regime alimentare conta anche un alto consumo d’acqua, circa 2 litri, e un bicchiere di vino a pasto.
I benefici della Dieta Mediterranea
Secondo numerosi studi seguire la Dieta Mediterranea apporterebbe diversi benefici. Come già detto in precedenza inoltre questa dieta aiuta a prevenire malattie cardiovascolari e tumori, ma anche forme di allergie e asma. Questo regime alimentare poi comporta effetti protettivi sul cervello, aiutando a prevenire il declino cognitivo ritardando il normale invecchiamento e la demenza.
Chi si affida alla Dieta Mediterranea inoltre ha molte meno possibilità di sviluppare la malattia dell’Alzheimer e del Parkinson. Il regime alimentare mediterraneo riduce anche il rischio di insufficienza renale cronica, ipertensione arteriosa e arteriosclerosi svolgendo un ruolo fondamentale nel garantire una maggiore longevità e qualità della vita nelle persone che la seguono assiduamente.
La dieta mediterranea aiuta ad allungare la vita
E’ sempre stato detto come la dieta mediterranea sia efficace per la nostra salute, insomma aiuta indubbiamente a nutrire il nostro corpo nel migliore dei modi, senza tralasciare niente al caso. Ciò significa che questo tipo di dieta può sicuramente considerarsi la più completa e anche quella che garantisce il mantenimento del nostro peso forma. Non c’è bisogno insomma di dover praticare una particolare dieta, intesa in questo senso come processo di dimagrimento, per poter quindi perdere qualche chilo. Se sin da bambini siete stati abituati a mangiare prodotti genuini ticipi della dieta mediterranea potete stare più che tranquilli non solo per la vostra salute fisica, ma anche per la vostra vita.
Con questo che si intende? In poche parole, secondo uno studio effettuato in Svezia, è stato scoperto che seguire regolarmente una dieta mediterranea questa garantisce l’allungamento della nostra vita. E’ stato provato scientificamente, attraverso alcuni esperimenti effettuati su alcune persone anziane, come seguendo un’alimentazione basata sulla dieta mediterranea potrà aiutarvi a vivere per due o tre anni in più. Una notizia indubbiamente molto importante, visto anche come negli ultimi anni siano aumentate le varie malattie mortali, il più delle volte caratterizzate propio da una cattiva alimentazione. La dieta mediterranea si basa su alimenti genuini come il pesce, la frutta, la verdura, latticini, tutti capaci di migliorare il nostro stile vita.
E’ quindi molto importante che seguiate una dieta mediterranea per poter viveve più a lungo e riuscire anche ad essere sempre in perfetta forma. Via quindi ai cibi spazzatura, a tutto ciò che provoca solamente disagi alla nostra salute e al nostro corpo. L’esperimento svolto in Svezia ha dimostrato come seguire questo tipo di dieta sia efficace sugli anziani, ma è soprattutto da giovani che bisogna iniziare a mangiare in questo modo, così vedrete come potrete tranquillamente arrivare ad un’età molto più longeva.
Esempio di Dieta Mediterranea: gli alimenti principali
La dieta mediterranea è un modello nutrizionale, che si ispira essenzialmente alle tradizioni culinarie dei paesi europei, principalmente Italia, Francia, Grecia, Spagna e Marocco. Per essere più precisi rappresenta uno stile alimentare che privilegia il consumo di frutta, verdura, patate, legumi, pane e pesce.
Origine e diffusione
La dieta mediterranea, a differenza di quello che si può pensare, non venne scoperta da un europeo ma da un americano, un medico precisamente, che di nome fa Ancel Keys.
Quest’ultimo nel 1945 con un contingente americano, sbarcò a Salerno e lì si accorse che vi erano meno persone affette da patologie cardiovascolari, rispetto a quelle del suo paese. Non ci mise molto a capire che il segreto stava nel cibo, ed è cosi che il medico cominciò a conoscere ed approfondire, quella che in seguito fu da lui stessa definita “dieta mediterranea“.
Ancel Keys fu il primo a studiare questo regime alimentare e a capirne i benefici dal punto di vista fisico, a cominciare dalla diminuzione dei rischi di contrarre le patologie cardiovascolari e quindi la possibilità di vivere più a lungo. Con l’aiuto di una equipe di ricercatori, il dottor Keys, studiò le abitudini alimentari degli Stati Uniti, Italia, Giappone, Grecia, Olanda e Jugoslavia.
Dallo studio emerse che le patologie cardiovascolari erano meno presenti nelle popolazioni del mediterraneo e da questa attenta analisi nacque la cosiddetta “piramide mediterranea”.
La piramide mediterranea
La piramide mediterranea è un modello che serve a descrivere le abitudini alimentari, radicate all’interno della zona del mediterraneo. Il primo studioso ad occuparsi delle abitudini di ben 7 paesi quali, Stati Uniti, Italia, Finlandia, Grecia, Yugoslavia, Paesi Bassi e Giappone, fu proprio Ancel Keys, che analizzando il regime seguito da oltre 12.000 abitanti, scoprì una bassa incidenza di malattie cardiovascolari, proprio in quelle zone. La piramide privilegia i carboidrati e prevede un consumo limitato di proteine e grassi.
Alimenti principali
La dieta mediterranea, come già anticipato, privilegia il consumo di frutta, verdura, pasta, pane, patate, legumi e pesce. In particolare, tra gli ortaggi molto amato è il pomodoro che grazie ai suoi principi nutritivi riattiva il metabolismo e aiuta a conservare l’elasticità dei tessuti.
Tipico è l’olio extra-vergine d’oliva, eccezionale per il suo gusto e la sua alta digeribilità; è inoltre ricco di grassi di origine vegetale molto utili per la salute dell’organismo. I pasti sono generalmente accompagnati da un bicchiere di vino, una bevanda che se consumata moderatamente ha numerosi effetti benefici.
Vediamo quali sono gli alimenti tipici dell’ alimentazione mediterranea.
- I Cereali hanno posizione di privilegio all’interno della dieta mediterranea, e tra questi rientrano anche l’orzo, mais, farro e avena
- Legumi. Tra questi vi rientrano le lenticchie, i fagioli, fave, piselli e lupini.
- Carne e Pesce. Molto più semplicemente viene privilegiato il consumo di pesce a quello di carne. Sicuramente la carne consigliata è quella bianca,quindi pollo, tacchino e coniglio. Il pesce consigliato invece è quello grasso come la sardina, o ancora quelli contenenti omega-3.
- Uova e latticini. Le uova hanno proprietà nutrienti davvero uniche e all’interno della dieta viene consigliato soprattutto il consumo del tuorlo.
- Frutta e verdura
Vi starete chiedendo: e i dolci? Bé, c’è poco spazio per i dolci e i dessert che sono concessi solo una volta alla settimana. Un vero colpo per tutti i golosi in ascolto. 🙂
La dieta mediterranea come patrimonio dell’umanità.
Nel novembre del 2010 l’Unesco ha inserito la dieta mediterranea nella lista del Patrimonio Culturale Immateriale dell’Umanità, riconoscendole un valore sociale e culturale, unico nel suo genere.
Per questo e altri motivi e scoperte scientifiche successive che hanno approfondito e ribadito i benefici della dieta mediterranea, in questi giorni al Senato è stata presentata un disegno di legge, da parte del senatore Alfonso Andria, Vice Presidente Commissione Agricoltura, che ha come scopo quella di valorizzare e tutelare questo modello di alimentazione. Il disegno è già stato accolto positivamente però dovrà seguire il suo percorso naturale prima di diventare, legge vera e propria.
La ricerca
Gli studiosi da sempre si occupano della corretta alimentazione e continua imperterrita la loro ricerca nel campo. Recenti studi hanno evidenziato che il regime alimentare mediterraneo, grazie alle sue peculiarità, previene le malattie cardiovascolari e cardiache, punto già individuato da Keys, inoltre si pensa agisca positivamente nel prevenire l’insorgenza di tumori, allergie ed anche sul cervello.
Esempio di dieta mediterranea per dimagrire
Vi proponiamo un esempio di dieta mediterranea che vi permetterà di dimagrire e di perdere 1 o 2 chili a settimana:
LUNEDI’
- Colazione: una tazza di latte (parzialmente scremato), un caffé, 125g di yogurt magro bianco
- Spuntino a metà mattinata: una pera
- Pranzo: riso integrale con carciofi , un orata ai ferri, insalata mista condita con olio extra-vergine d’oliva, aceto e sale
- Merenda: una spremuta di succo d’arancia
- Cena: 2 uova sode, 200g cicoria lessate, 40g di pane integrale, un frutto a scelta.
MARTEDI’
- Colazione: una tazza di tè, 50 grammi di fette biscottate, 30 grammi di marmellata alla frutta
- Spuntino a metà mattinata: una spremuta di agrumi
- Pranzo: 70 grammi di fusilli integrali con salsa di pomodoro e basilico, 150 grammi di fesa di tacchino ai ferri, spinaci lessi con succo di limone.
- Merenda: 125 grammi di yogurt magro bianco
- Cena: 2 patate lesse, 100 g di salsiccia ai ferri, 200 g di insalata di pomodori condita con 1 cucchiaio di olio extra-vergine d’oliva e un pizzico di sale.
MERCOLEDI’
- Colazione: una tazzina di caffè, 125 grammi di yogurt magro bianco, 20 grammi di muesli
- Spuntino a metà mattinata: una mela
- Pranzo: insalata di farro, una mozzarella e carote
- Merenda: un frutto a scelta
- Cena: 200 grammi di sogliola , 200 grammi di cavolfiore a vapore
GIOVEDI’
- Colazione: una tazza di latte (parzialmente scremato), un caffè, 125 grammi di yogurt magro bianco
- Spuntino a metà mattinata: un’arancia
- Pranzo:80 g di spaghetti con pomodorini, finocchi lessi, mozzarella.
- Merenda: 125 grammi di yogurt magro bianco
- Cena: 150 grammi di petto di pollo, radicchio, 2 fette di pane integrale.
VENERDI’
- Colazione: una tazza di latte (parzialmente scremato), 20 grammi di muesli, un caffè
- Spuntino a metà mattinata: 125 grammi di yogurt magro bianco
- Pranzo: risotto con zucchine, insalata, un frutto a scelta
- Merenda: una spremuta di arancia
- Cena: 200 grammi di merluzzo lesso, insalata di lattuga e pomodori condita con un olio extra-vergine d’oliva e sale, 2 fette di pane integrale
SABATO
- Colazione: una tazza di latte (parzialmente scremato), 20 grammi di muesli, un caffè
- Spuntino a metà mattinata: una pera
- Pranzo: 70 grammi di orzo con verdure grigliate, 100 grammi di certosino, insalata mista condita con olio extra-vergine d’oliva, aceto e sale
- Merenda: 125 grammi di yogurt magro bianco
- Cena: 60 grammi di fagioli lessi, 200 grammi di bietole a vapore, 2 fette di pane integrale
DOMENICA
- Colazione: : una tazza di tè, 50 grammi di fette biscottate, 30 grammi di marmellata alla frutta
- Spuntino a metà mattinata: una mela
- Pranzo: 70 grammi di spaghetti integrali con salsa di pomodoro e basilico, 150 grammi di sgombro al cartoccio, fagiolini lessi.
- Merenda: 125 grammi di yogurt magro bianco
- Cena: Insalata mista con soia, pomodoro a fettine, 2 carote crude
Dieta Mediterranea Menù da 1200 calorie al giorno
Nel tempo questa alimentazione è stata oggetto di approfondito studio e in giro esistono molte varianti della dieta mediterranea, come quella delle 1200 calorie. Vediamo un esempio da 1200 calorie al giorno.
Giornata Tipo
Colazione:
- Latte parzialmente scremato e orzo (140 gr)oppure vasetto di yogurt alla frutta-50 ml di caffè o orzo
- Due fette biscottate integrali
Pranzo
- 70 gr di spaghetti olive e capperi, da alternare nei giorni con gnocchi, riso o ravioli
- 150 gr di peperoni grigliati, oppure verdure cotte con olio
- 150 gr di fragole oppure frutta di stagione
- Un bicchiere di vino
Cena
- Una fettina di vitello, manzo, pollo o tacchino(a scelta), oppure pesce trota, dentice, sogliola, merluzzo, platessa, nasello o pesce spada, o ancora uova (100 gr) mozzarella, crescenza, fior di latte, ricotta.
- 1 porzione di carote, oppure verdure crude o cotte
- Una rosetta oppure tre fette di pane, o un pacco di crackers.
- 160 gr di mele o frutta fresca a scelta
Uno studio lo conferma: la dieta mediterranea allunga la vita
Che la dieta Mediterranea fosse uno fra i regimi alimentari più completi e salutari al mondo già lo sapevamo, ma oggi arriva una conferma in più ed una spinta a preferire ancora una volta questa dieta gustosa, buona e salutare al tempo stesso. Un recente studio ha infatti dimostrato qualcosa che ci farà molto piacere ossia il fatto che la dieta Mediterranea allunga la vita, e di molto anche!Più precisamente questa dieta regala 15 anni in più alle donne e circa 8 anni in più agli uomini. A confermare quanto il nostro regime alimentare sia salutare e ottimo per una vita lunga e in salute ci ha pensato una grande ricerca condotta dall’Università di Maastricht, in Olanda che ha coinvolto oltre
120mila persone .
Gli studiosi hanno seguito con attenzione per un periodo di dieci anni 120.852 uomini e donne che nel 1986 avevano tra i 55 e i 69 anni. Per ogni persona coinvolta nella ricerca hanno valutato quattro parametri di vita sana: dieta, peso forma, attività fisica e niente sigarette.
Chi seguiva l’alimetazione tipica della dieta mediterranea con tanta verdura, olio d’oliva, frutta, noci, pesce e cereali, ma anche poca carne e alcol, la mortalità è scesa in maniera significativa. “Questo studio dimostra che uno stile di vita sano può portare a significativi benefici per la salute” ha affermato Piet van den Brandt, che ha guidato il team di studiosi che hanno completato la ricerca pubblicata su The American Journal of Clinical Nutrition.
La dieta mediterranea infatti è un vero e proprio stile di vita, che si è sviluppato in tutte le aree che si trovano nella zona del bacino del Mediterraneo. Offre piatti gustosi e alimenti m0lto sani e buonissimi tanto che seguire la dieta Mediterranea può rivelarsi piacevole e può sembrare tutt’altro che una dieta. In tutte le zone del mediterranea questo stile di vita e di alimentazione è caratterizzato dall’utilizzo di quantità abbondanti di alimenti di origine vegetale, come ortaggi, cereali e frutta fresca, l’uso dell’olio extravergine d’oliva come principale fonte di grassi, il consumo diverse volte a settimana di pesce, ed infine poca carne e poco vino durante i pasti. Prima di questo studio sono state compiute tantissime altre ricerche e ogni volta fra tutti i regimi alimentari del mondo, quello mediterraneo ha dimostrato di essere uno dei più sani.
Esempio di menù della dieta mediterranea
Lunedì
- Colazione: 200 Ml di Latte parzialmente scremato macchiato con del caffè e 3-5 Fette Biscottate
- Primo Spuntino: Una Mela grande o due mele piccole
- Pranzo: 75 Grammi di Riso, Verdura e 1 Pomodoro
- Secondo Spuntino: Una Mela o 200 grammi di un frutto di stagione
- Cena: 150 Grammi di Carne Bianca e Insalata a Volontà
- Pre-Nanna: 1 Mela o 1 Pera
- Colazione: Un Yogurt alla frutta e 2 Fette Biscottate con un velo di marmellata, un bicchiere di latte parzialmente scremato
- Primo Spuntino: Una Mela
- Pranzo: 80 Grammi di Pasta più Insalata a Volontà
- Secondo Spuntino: 1 Frutto di Stagione o 15 grammi di Frutta Secca
- Cena: 200 Grammi di Pesce, Verdure e 50 grammi di Pane Integrale
- Pre-Nanna: Un frutto a scelta, oppure in alternativa una bella macedonia di frutta
- Colazione: Un caffè e uno yogurt per risvegliare l’intestino pigro
- Primo Spuntino: una mela
- Pranzo: Petto di Tacchino 200 grammi, pomodori e 50 grammi di pane
- Secondo Spuntino: Uno o due frutti di Stagione
- Cena: Un piatto di carote grattugiate e verdura a volontà
- Pre-Nanna: Uno yogurt alla frutta di 100/130 grammi
- Colazione: Un Bicchiere di Latte con 0,5% di grassi (max 1,5) e Fette Integrali
- Primo Spuntino: Una mela o una Pera
- Pranzo: 3 Uova, 50 Grammi di Pane, 1 Pomodoro, Insalata
- Secondo Spuntino: Un dolce dietetico di massimo 50 grammi o un frutto a piacere
- Cena: 150 grammi di patate, 1 pomodoro, olio extravergine d’Oliva e Verdure bollite condite con olio e pepe
- Pre-Nanna: 50 Grammi di Gelato alla frutta o 1 Frutto
- Colazione: Un bicchiere di Thè Verde, Marmellata e Fette Biscottate
- Primo Spuntino: 300 grammi d’Anguria, 1 mela o 1 pera
- Pranzo: 50 Grammi di Pane, 1 Mozzarella e 2 pomodori
- Secondo Spuntino: 1 bicchiere di latte con pochissimi grassi
- Cena: 90 grammi di fagioli, 1 fetta di pane integrale e carote o cipolle
- Pre-Nanna: frutta mista per un totale di 30 grammi o 15 grammi di mandorle secche
- Colazione: 50 Grammi di caffè, yogurt alla frutta e 2 fette biscottate integrali
- Primo Spuntino: una mela
- Pranzo: 150 grammi di carne bianca, 2 patate e 50 grammi di carote
- Secondo Spuntino: 1 pera, un po’ di Uva o Anguria a volontà (per l’alto contenuto d’acqua)
- Cena: 3 Uova, 200 grammi di insalata di pomodori, 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva e 50 grammi di pane
- Pre-Nanna: 1 Frutto a piacere di medie dimensioni
- Colazione: 1 Bicchiere di latte parzialmente scremato
- Primo Spuntino: 1 Mela
- Pranzo: un piatto di pasta al pomodoro con verdure miste grigliate (zucchine, melanzane e peperoni) condite con olio extravergine d’oliva
- Secondo Spuntino: Un dolce qualsiasi, ottimo anche il gelato
- Cena: un menù leggero con insalata verde e verdure
- Pre-Nanna: una mela
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