Dieta vegana: pro, contro, menu di esempio e controindicazioni

Più che una dieta si tratta di uno stile di vita, in quanto l’alimentazione vegana chiede di eliminare il consumo di ogni cibo di derivazione animale. Conosciamo meglio la dieta vegana!

Essere vegani significa non soltanto seguire un’alimentazione vegana, ma  scegliere anche uno stile di vita diverso rispetto agli altri, che si manifesta anche nell’abbigliamento e nel modo di vivere la quotidianità.

I vegani, per definizione, eliminano dalla loro alimentazione qualsiasi prodotto di origine animale e non si limitano soltanto alla carne, ma estendono il loro dissenso alimentare anche nei confronti del pesce, uova, latte, formaggi e miele, insomma tutto ciò che è legato al mondo animale.

Quando parliamo di dieta vegana, si capisce fin da subito che tutto ha origine dalla dieta vegetariana, a cominciare dal termine che è una variazione del termine inglese vegetarian. Due personaggi noti nel mondo della dieta vegana,  Jeff e Sabrina Nelson, hanno coniato un nuovo termine, utilizzato sempre per definire chi non consuma alimenti di origine animale;Il termine in questione è  Vegitan.

Perché scegliere di essere vegani?

Come abbiamo già detto essere vegan, o vegani, significa scegliere di seguire un modo di vivere, sia alimentare che sociale, assolutamento lontano da tutto ciò che ha a che fare con lo sfruttamento del mondo animale. Alla base quindi di questa scelta di vita vi sono aspetti filosofico-religiosi, etici, salutistici.

Scegliere di essere vegan vuol dire quindi avere maggiore consapevolezza e rispetto per il mondo animale, non solo nel senso di voler rifiutare qualsiasi maltrattamento nei confronti  degli animali, ma anche di considerare i rischi futuri, legati al consumo dei prodotti di origine animale.

Ma andiamo più nel dettaglio, per capire di cosa stiamo parlando. I vegani si dividono in

• vegani assoluti, ovvero quelli che sostengono del tutto i diritti degli animali, considerando la loro vita inviolabile e da proteggere in assoluto.
• vegani salutisti, per meglio dire quelli che non consumano prodotti di origine animale.

Negli anni, l’alimentazione di tipo vegana è diventata sempre più seguita, sopratutto in seguito ai numerosi studi che sostenevano la stretta correlazione tra sviluppo di tumori e alimentazione con prodotti di origine animale. Una risposta concreta in merito, che ha chiarito qualsiasi dubbio, è arrivata dalla ricerca effettuata da Walsh. Sostanzialmente lo studioso ha chiarito che non vi è alcun collegamento tra cancro e consumo di carni, in quanto la probabilità di morire è uguale tra per chi consuma carne regolarmente e chi invece è un vegano convinto.

Differenza tra dieta vegana e dieta vegetariana

Alcuni fanno ancora molta confusione, associando la dieta vegana  e la dieta vegetariana. In realtà tra le due diete vigono alcune differenze. Cos’è la dieta vegana? Quali piatti esclude rispetto alla dieta vegetariana?

Anzitutto c’è da dire che la dieta vegetariana vieta cibi di origine animale, ma consente il consumo di alimenti che derivano dagli animali, come le uova, il latte, i formaggi. Al contrario, la dieta vegana può essere considerata vegetariana in senso stretto in quanto vieta non solo il consumo di prodotti di origine animale, ma anche i loro derivati.

Dieta vegana: pro e contro

Come tutte le diete, anche quella vegana presenta i suoi vantaggi e i suoi svantaggi che vale la pena conoscere per amore di comprensione e per eventualmente operare scelte consapevoli.

Pro della dieta vegan

Sappiamo bene che la verdura è indispensabile per l’organismo, è una delle cose che ci viene ripetuta con maggior frequenza sin da piccoli. Assumerla sporadicamente, però, non è sufficiente: dev’essere un punto fisso della dieta, dalla quale invece bisogna eliminare tutte le sostanze che hanno origine animale.

Con una dieta vegan è possibile ridurre i rischi correlati a determinate malattie, come ad esempio le patologie cardiache. Un’alimentazione di tipo vegano, infatti, è un’arma efficace per prevenire l’infarto, come sostiene anche l’Ada, “American Dietetic Association”, poiché si evitano gli alimenti di derivazione animale che introducono nell’organismo colesterolo e grassi saturi, i quali costituiscono una seria minaccia per le coronarie.

Un disturbo piuttosto diffuso nella popolazione adulta è la pressione alta, che colpisce in modo particolare gli uomini. A causare questa patologia è l’uso eccessivo di sale, grassi di tipo animale e condimenti, i quali, sollevando la pressione, incrementano anche il rischio di problemi per il cuore. Fra coloro che rispettano una dieta vegana, i casi di ipertensione diminuiscono addirittura del 60%.

Un’altra patologia piuttosto pericolosa è il diabete di tipo 2. Alcune ricerche condotte dal Pcrm, “Physicians Committee for Responsible Medicine”, hanno dimostrato che escludere le sostanze animali dalla dieta riduce sensibilmente il rischio di ammalarsi di questa patologia. Non solo: nei soggetti già malati, gli effetti del diabete vengono rallentati dalla dieta vegana. Nelle analisi svolte dal comitato, è stata riscontrata fra i pazienti diabetici che seguono un’alimentazione vegana una diminuzione del 43% nel ricorso ad insulina e farmaci.

Il cancro è considerato una sorta di piaga di questo periodo storico, e sembrerebbe che uno stile di vita vegano sia una delle armi più valide con cui combattere tale patologia. Il nutrizionista della “Cornell University” Colin Campbell ha condotto uno studio denominato “The China Study: Startling Implications for Diet, Weight Loss and Long-Therm Health”, con il quale ha dimostrato che la dieta vegana riduce notevolmente i rischi di sviluppare il cancro sia in età adulta che nella terza età.

L’incidenza risulta essere inferiore addirittura dell’80% in confronto alla popolazione onnivora. Ed è stata proprio questa ricerca a convincere Bill Clinton, ex presidente degli Usa, ad affidarsi all’alimentazione vegana. Anche in questo caso, gli alimenti vegetali non solo riducono i rischi di cancro, ma hanno effetti benefici sulle persone già malate di cancro alla prostata, come evidenziato da una ricerca che è stata pubblicata di recente all’interno della rivista Urology. Sono stati rilevati, infine, effetti benefici anche su disturbi minori, come ad esempio asma e allergie respiratorie.

Contro dell’alimentazione vegana

Se andiamo ad analizzare i contro, per prima cosa dobbiamo prendere atto che la dieta vegana, cosi come quella vegetariana sono carenti di ferro, vitamina B12, vitamina D. Come sostituti vengono privilegiati le fibre, ma che da sole non bastano. Per sopperire ad alcune carenze vitaminiche, si ricorre ad integratori, ma non sembra la soluzione giusta.

Dieta vegan, la giornata tipo 

Vediamo adesso nel dettaglio come si svolge la giornata tipo di un vegano.

• Colazione: Latte di soia, di riso, di mandorle,d’avena. Biscotti senza uova, latte e burro. O ancora colazione a base di frutta, anche quella secca.
• Pranzo:  Pasta di riso o comunque qualsiasi piatto a base di cereali, verdure, legumi
• Merenda:  Per merenda solitamente i vegani scelgono, della frutta, yogurt di soia,  crema di nocciole o di mandorle.
• Cena: La cena è composta da zuppe di legumi, bistecche o spezzatini di soia, tofu, seitan.

Si può usare la dieta vegana per dimagrire?

La dieta vegana fa dimagrire? Questo regime alimentare viene spesso considerato un vero e proprio modello dimagrante. In realtà non è proprio così, in quanto non si perde peso in base a cosa si mangia, ma a quanto si mangia.

Per perdere peso con la dieta vegana è indispensabile calcolare le calorie. Se introduciamo più calorie di quante ne bruciamo, non vi sarà alcun dimagrimento. Quindi no, la dieta vegana non è dimagrante e si, si può ingrassare anche con questo regime alimentare.

Come sempre ci teniamo a ricordare che una dieta sana e equilibrata può essere studiata solo insieme al vostro dietologo o nutrizionista di fiducia. Quindi, anche nel caso della dieta vegana, vale lo stesso esempio.

Menu di esempio della dieta vegana

Cosa mangiare per una dieta vegana? Noi oggi vogliamo offrirvi solo un prospetto, un’idea di come potrebbe essere un menù settimanale tipo di una persona che segue una dieta vegana equilibrata.

In questo esempio di dieta vegana, non si tiene in considerazione l’età, il peso, lo stile di vita e tutti gli altri fattori che influenzano la creazione di una dieta. Tuttavia aiuta a farsi un’idea su cosa mangiano i vegani per colazione, pranzo e cena.

Lunedì

– Colazione: 150 ml di latte di soia, 20 g di zucchero, fette biscottate

– Spuntino: 150 g di frutta

– Pranzo: 40 g di pasta, 150 g di verdura, 50 g di fagioli, olio extravergine di oliva, 150 g di frutta

– Spuntino: noci

– Cena: 50 g di lattuga, 50 g di tofu, 70 g di pane, olio extra vergine di oliva, 150 g di frutta

Martedì

– Colazione: 120 ml di latte di riso, 50 g di cereali, 10 g di zucchero

– Spuntino: 150 g di frutta

– Pranzo: 50 g di pane, 50 g di piselli, 150 g di verdura, olio extravergine di oliva, 150 g di frutta

– Spuntino: 25 g di cracker

-Cena: 70 g di pane, 50 g di lattuga, 40 g di tempeh, olio extravergine di oliva, 150 g di frutta

Mercoledì

-Colazione: 20 g di biscotti secchi, 1 tazza di caffè d’orzo, 10 g di zucchero

-Spuntino: 150 g di frutta

-Pranzo: 70 g di pane, 50 g di lattuga, 40 g di tempeh, olio extravergine di oliva, 150 g di frutta

-Spuntino: 25 g di mandorle

-Cena: 70 g di pane, 50 g di fave, 50 g di lattuga, olio extravergine di oliva, 150 g di frutta

Giovedì

-Colazione: 150 ml di latte di soia con 50 g di cereali e 10 g di zucchero

-Spuntino: 25 g di cracker

-Pranzo: 40 g di pasta, 70 g di seitan, 150 g di verdura, 150 g di frutta

-Spuntino: 150 g di frutta

-Cena:40 g di farro, 50 g di ceci, 150 g di verdura, 150 g di frutta

Venerdì

-Colazione: 120 ml di latte di riso, 40 g di fette biscottate, 10 g di zucchero

-Spuntino: 150 g di frutta

-Pranzo: 50 g di lenticchie, 40 g di pasta, 140 g di verdura, 150 g di frutta

-Cena: 70 g di pane, 50 g di lattuga, 20 g fi frutta secca, 50 g di tofu, 150 g di frutta

Sabato

-Colazione: tazza di tè, 20 g di biscotti secchi, 10 g di zucchero

-Spuntino: 25 g di cracker

-Pranzo: 40 g di farro, 50 g di ceci, 150 g di verdura, 150 g di frutta

-Spuntino: 150 g di frutta

-Cena: 80 g di pizza ortolana al pomodoro, 50 g di tofu, 150 g di frutta

Domenica

-Colazione: caffè d’orzo, 20 g di biscotti secchi, 10 g di zucchero

-Spuntino: 150 g di frutta

-Pranzo: 40 g di riso, 150 g di verdura, 150 g di frutta

-Spuntino: 25 g di mandorle

-Cena: 70 g di pane, 150 g di verdura, 40 g di tempeh, 150 g di frutta

Dieta vegana: possibili controindicazioni e carenze

La dieta vegana non è un regime alimentare sano per i bambini nei primi anni di vita. Questo perché carne e pesce sono indispensabili per un giusto apporto di acidi grassi essenziali, i quali servono per una normale crescita. Essendo poi la dieta vegana carente di ferro, i bambini potrebbero sviluppare anemia sideropenica, disturbi respiratori e cardiaci.

Tuttavia, bisogna dire che il parere medico relativamente alla dieta vegana non è sempre concorde. Secondo l’American Dietetic Association, la vegana aiuta a trattare molte patologie anche durante infanzia, allattamento e gravidanza. Altri specialisti invece criticano il veganesimo, dimostrando come faccia male, portano a livelli bassi di vitamina B12 e l’aumento di omocisteina.

Ricordiamo che l’omocisteina alta può portare a patologie cardiache. Lo stesso Umberto Veronesi, stimato oncologo italiano, incoraggia i vegani a convertirsi alla dieta vegetariana. Spiega infatti che eliminando carne e pesce si riduce il rischio del cancro, ma la dieta vegana è troppo restrittiva e non è assolutamente necessario eliminare latte, uova e altri derivati animali.

Carenze nella dieta vegana

Cosa succede al corpo quando si venta vegani? La prima cosa che bisogna considerare è che i menu della dieta vegana portano a una carenza di vitamina b12, la quale può rivelarsi dannosa per il sistema nervoso. Una mancanza di tale vitamina causa infiammazione ai nervi, disturbi del sonno, irritabilità, depressione e stanchezza. Riguardo alla vitamina B12 tuttavia ci sono vari pareri contrastanti. Ricordiamo infatti che si trova nei vegetali come funghi e alghe. I vegani quindi controbattono questa affermazione dicendo che possono colmare la carenza di queste vitamine, semplicemente assumendole dalle fonti dirette.

Una carenza di ferro è normale in una dieta vegan, visto che gli alimenti che ne contengono le più alte quantità sono la carne e il pesce. Il ferro è presente nei legumi, ma l’organismo non riesce ad assorbirlo completamente. Controllare sempre il valore del ferro e qualora vi fosse bisogno, assumere integratori.

La dieta vegana porta a una carenza di proteine. Il punto maggiormente dibattuto è proprio questo: le proteine vegetali possono sostituire quelle animali? Le proteine animali donano amminoacidi essenziali, cioè quelli che il corpo non riesce a produrre. Le proteine vegetali invece hanno pochi amminoacidi essenziali.

L’alimentazione vegana provoca anche una carenza di calcio. I vegani non nutrendosi di latticini e latte, riducono molto le fonti di calcio, indispensabile per il benessere delle ossa. Per colmare tali carenze mangiare latte di soia, polpa di pomodoro. Tofu, cavoli e broccoli.

Come iniziare una dieta vegana

E’ importante non stravolgere di punto in bianco il proprio regime alimentare. Quindi, se state seguendo una dieta onnivora, potrebbe essere una buona idea iniziare a rimuovere la carne che vi piace di meno. Rimuovere quindi nel tempo  i vari tipi di carne, poi man a mano il pesce. Nel frattempo iniziate a introdurre nuovi alimenti ai quali non siete abituati. La carne la iniziate a rimpiazzare ad esempio con il seitan.

Quando siete riusciti ad adottare una dieta vegetariana, se volete proseguire e diventare vegani, dovete iniziare a rimuovere anche uova e latticini. Sono ottimi sostituti sempre il seitan, il tofu, il latte di riso o di mandorle ecc.

Dieta vegana in gravidanza

I medici sconsigliano di seguire una dieta vegana in gravidanza e durante l’allattamento. Qui infatti non si deve più pensare solo alla propria salute, ma anche a quella del bambino. Il piccolo non deve avere carenze e per tanto la mamma deve seguirla una buona dieta per la gravidanza.

La dieta vegana fa male se comporta come abbiamo già visto a diverse carenze. Proteine, vitamina B12, ferro, calcio.. potrebbero venire a mancare al bambino e per tanto, causare diversi problemi di salute anche gravi.

Dieta vegana: i principali tipi

Esistono varie tipologie di dieta vegana. Alcune sono meno restrittive di altre. Troviamo ad esempio la dieta granivora, cioè coloro che si cibano unicamente di cereali. C’è poi la dieta fruttariana, le persone in questo caso consumano solo frutta fresca e secca.

C’è la dieta macrobiotica, cioè quando le persone consumano verdure, legumi e cereali. Nella dieta macrobiotica consumano poca frutta, ma anche un po’ di pesce. Chiaramente il fatto che preveda il consumo di questo animale, non dovrebbe rientrare nella categoria di dieta vegana.

Troviamo poi la dieta crudista, e cioè quando le persone sono si vegane, ma rinunciano anche a quegli alimenti che non possono essere consumati crudi. Si trova poi la dieta vegana solo in parte crudista, e cioè permette solo di consumare cibi cotti con una percentuale del 20% e a temperature che non superano i 45°. La dieta eco vegana invece, unisce l’alimentazione vegana a quella biologica.

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