La Dieta giusta per i Bambini
Molto spesso le mamme, se si trovano alle prese con il primo figlio, sono molto nervose ed impaurite all’idea di svezzare il loro bambino e di iniziare a dargli da mangiare cibo solido. La domanda, da questo punto di vista è sempre la stessa: cosa devono mangiare i bambini? Ci si chiede infatti quale sia l’alimentazione più corretta per i più piccoli. Prima di tutto è importante sapere che per i bambini, secondo i nutrizionisti, è importante fare cinque pasti al giorno, ossia la colazione, lo spuntino di metà mattina, il pranzo, la merenda del pomeriggio e la cena. Una fra le regole più importanti è quella di variare l’alimentazione e non proporre al bambino sempre gli stessi piatti.
Da questo punto di vista le mamme potrebbero, nel creare il menù, ispirarsi alla dieta mediterranea, la più sana e più buona. La dieta mediterranea infatti è povera di grassi saturi e di proteine animali, ricca di carboidrati, fibre e antiossidanti naturali, inoltre questo regime alimentare è riconosciuto universalmente per i suoi benefici tanto da essere dichiarato patrimonio dell’umanità dall’Unesco. La dieta mediterranea infatti è ricca e molto varia con cereali (pane, pasta, polenta), legumi, latte e formaggi magri, frutta, ortaggi, pesce e olio d’oliva.
Il bambino dovrebbe assumere un quantitativo ben definito di cibo con proporzioni giornaliere pari al 55-60% delle calorie dai carboidrati, il 15% circa dalle proteine, il 25-30% riguardo ai grassi. Il pranzo inoltre dovrebbe fornire al bambino circa il 40% delle calorie quotidiane, la cena il 25%, mentre la colazione dovrebbe essere molto abbondante, infine gli spuntini dovrebbero occupare in proporzione il 15%.
Per quanto riguarda le quantità invece le porzioni che sono state suggerite dalla Federazione dei pediatri (Fimp) vanno bene dal punto orientativo dopo gli 11 anni, per i bambini fino ai sette anni invece le porzioni devono essere dimezzate, mentre dagli otto ai dieci anni devono essere ridotte di un terzo.
Ecco lo schema per capire quale sia il fabbisogno giornaliero di ogni bambino in base all’età del piccolo:
Età Fabbisogno calorico giornaliero
3-6 mesi 700
6-9 mesi 900
9-12 mesi 1000
2 anni 1100 – 1300
3 anni 1300 – 1400
4 anni 1400 – 1500
5 anni 1500 – 1700
6 anni 1600 – 1800
7 anni 1700 – 1800
8 anni 1800 – 2000
9 anni 2000 – 2100
10 anni 2100 – 2300
11 – 14 anni (maschi) 2400 – 2700
11 – 14 anni (femmine) 2200 – 2500
Il menù settimanale per i bambini
Lunedì
Pranzo
50 g panne pomodoro fresco cotto in olio e basilico
130 g carne di vitella in padella
carote grattugiate
Cena
Passato di verdure con 1 patata con olio
1 uovo strapazzato
1-2 clementine
Martedì
Pranzo
50 g Riso saltato con zucchine in padella
1 sogliola in padella con olio
100 g uva intera o spremuta
Cena
1 patata fritta in olio extravergine
40 g parmigiano Reggiano, oppure 100 g hamburger di pollo
150 g Lamponi zucchero e limone
Mercoledì
Pranzo
150 g tortellini di carne freschi con sugo di pomodoro fresco e basilico
1 zucchina in padella con olio
1 pera
Cena
Una scodella di crema di legumi
130 g Tacchino infarinato, cotto in olio
2 clementine
Giovedì
Cena
50 g riso con 150 g zucca in padella
150 g merluzzo in padella in olio
100 g uva intera o spremuta
Pranzo
50 g pennette al pesto fresco
1 uovo strapazzato
1 melagrana spremuta, oppure 1 pera
Venerdì
Pranzo
130 g hamburger di vitella in padella in olio
Pomodori pachino
150 g macedonia
Cena
Minestrina in brodo di carne bianca
50 g bollito di carne bianca condito con un cucchiaino di maionese
1 mela a spicchi o grattata
Cosa devono mangiare i bambini?
• Pane: tutti i giorni, una-due porzioni al giorno da circa 50 grammi.
• Patate: una porzione da 200 grammi una oppure due volte alla settimana (no alle patatine fritte in busta)
• Pasta, riso, orzo, farro e cereali integrali: una porzione da 80-100 grammi a pranzo e a cena (50 grammi se con il brodo).
• Fette biscottate, biscotti e cracker: tutti i giorni, a colazione o come merenda, 2 fette biscottate; 30 grammi di biscotti secchi; 4 cracker.
• Pesce: 1 porzione da circa 150 grammi da consumare tre volte la settimana
• Carne: tre o quattro porzioni ogni settimana da 100 grammi, soprattutto carne magra e bianca (ossia quella di tacchino, pollo, struzzo e coniglio) e riducendo il consumo settimanale di quella rossa a un massimo di due porzioni settimanali (manzo, maiale, agnello).
• Uova: da due a tre volte la settimana.
• Legumi: una porzione tre-quattro volte la settimana.
• Salumi e affettati: una porzione da 50 grammi due volte alla settimana
• Formaggi: 1 porzione da 100 grammi due oppure tre volte la settimana
• Verdure: 1 piatto a pranzo e 1 a cena da 80 a 200 grammi.
• Frutta: 2-3 porzioni ogni giorno da 100-150 grammi.
• Torte, gelati, dessert e cioccolatini: una porzione da 50 grammi una volta alla settimana.
• Zucchero: un cucchiaino nella tazza da sostituire con un cucchiaino di miele
• Latte: 450 millilitri tutti i giorni oppure lo yogurt bianco o alla frutta, a colazione oppure a merenda.
• Acqua: 1,5 litri al giorno
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