Dieta Dash: menù, benefici e controindicazioni

La dieta Dash è considerata da tutti i nutrizionisti una delle diete più equilibrate e ottime per dimagrire in fretta e con buoni risultati. Inoltre si tratta di un regime alimentare molto salutare in grado di aiutarti a prevenire e combattere in modo efficace diverse malattie fra le quali l’ipertensione, i problemi cardiovascolari e il sovrappeso. Prova la Dieta Dash per una settimana e da subito vedrai i risultati, più snella, più in forma, più sana e più bella!

Secondo gli studiosi dell’Università di Harvard la Dieta Dash è una delle diete migliori da seguire perfetta per combattere in modo efficace alcuni disturbi come l’ipertensione, il colesterolo e il sovrappeso. La Dieta Dash  infatti nel suo regime alimentare prevede un contenuto ridotto di sodio ed un minore consumo di grassi e di carboidrati. In un solo mese questa dieta ti aiuterà a perdere anche cinque chili in modo equilibrato, graduale e salutare.

Nell’articolo di oggi cercheremo di vedere la dieta Dash dai vari angoli di visuale, valutando i suoi benefici e le controindicazioni con la massima attenzione.

Cosa vuol dire dieta Dash?

Dash è un acronimo di “Dietary Approaches to Stop Hypertension)  tradotto in italiano vuol dire “Approccio dietetico per fermare l’Ipertensione”. Quindi è un regime alimentare che nasce proprio con lo scopo di aiutare le persone ad abbassare la pressione arteriosa, con una diminuzione di quel rischio che rende alcuni soggetti più predisposti a sviluppare malattie cardiovascolari e ipertensione.

La dieta Dash quindi prevede tutto sommato una riduzione del sale, un aumento di frutta e verdura e una diminuzione dell’apporto lipidico.

Secondo coloro che hanno ideato la dieta Dash, una persona non dovrebbe consumare più di 2300 mg di sale al giorno. In questo modo possono essere tenuti sotto controllo i livelli della pressione. Coloro che invece soffrono già di pressione alta non devono superare i 1500 mg al giorno.

Questo regime alimentare comunque, per dare risultati concreti e a lungo termine, ha bisogno di essere accompagnato da uno stile di vita sano, compresa quindi anche l’attività fisica.

 

Dieta Dash e ipertensione: come funziona nei confronti della patologia

Partiamo subito dal presupposto che la dieta Dash non offre in un solo pacchetto consigli alimentari e soluzioni perfette per tutti, indistintamente. Per seguire realmente questo regime alimentare dovete contattare il vostro dietologo, il quale vi aiuterà a stilare un piano di azione adatto alle vostre personalissime esigenze.

L’apporto calorico infatti, varierà molto in base alle condizioni fisiologiche. Tuttavia si parla di una dieta che può essere definita Ipolipidica, cioè con scarso contenuto di grassi. Subiscono una sostanziale riduzione soprattutto i grassi saturi, quelli che provengono dagli animali. Saranno invece consigliati quelli presenti nella frutta secca o nel pesce.

Proprio grazie a questi principi di base, la dieta Dash va a lavorare contro il problema dell’ipertensione. L’obbiettivo principale è quello di ridurre la pressione arteriosa, adottando anche un piano calorico giornaliero di circa 1800-2000 kcal. Se poi la persona ha la necessità di buttar giù anche i chili di troppo, con il proprio dietologo potrà stabilire un piano di circa 1400/1600 Kcal.

Nel caso di una dieta Dash con assunzione di 1800-2000 kcal al giorno avremo quindi una distribuzione di nutrienti simile a questa:

• Carboidrati – 55%
• Grassi – 27 % (di cui saturi sono il 6%)
• Proteine – 18%

Verranno poi integrati circa 4700 mg di potassio e 500 mg di magnesio, i quali devono essere assunti prevalentemente per mezzo della dieta e non degli integratori. Tra i cibi più ricchi di potassio e magnesio troviamo i broccoli, le zucchine, i pomodori, gli spinaci, le banane, l’uva ecc.Benefici e controindicazioni della dieta Dash

La dieta Dash possiede molti benefici. Il primo, come abbiamo già avuto modo di vedere, è quello di abbassare il valore della pressione alteriosa e di riflesso diminuire il rischio delle malattie cardiovascolari.

Altri benefici della dieta Dash sono:

• Previene l’osteoporosi grazie alle grandi quantità di minerali introdotti in questo regime
• Favorisce il transito intestinale, proteggendolo da varie patologie grazie al grande contributo di fibre e cereali.
• Combatte i radicali liberi, responsabili di alcuni tipi di tumore e dell’invecchiamento cellulare.
• Protegge dal diabete di tipo 2, perché riduce la quantità degli zuccheri assunti.

Per quanto riguarda invece le controindicazioni, non ne esistono di particoli. Risulta infatti piuttosto equilibrata. Però, prima dii niziarla a seguire, è bene chiedere al proprio nutrizionista se è compatibile con possibili problematiche di salute personali.

Ad esempio la dieta dash non è consigliata a chi soffre di pressione bassa, perché potrebbe aggravare la patologia. Anche chi si cura con i farmaci contro l’ipertensione dovrebbero ricordare che la dieta Dash fa molto bene, ma non può sostituire la terapia, l’unica che può aiutare in caso di uno stato patologico.

Menù della dieta Dash

Lunedì:

colazione: yogurt magro alla frutta, 2 fette biscottate integrali con un filo di miele oppure di marmellata, un succo di frutta, caffè senza zucchero oppure thè verde.

spuntino: un frutto di stagione o uno yogurt magro

 pranzo: un hamburger e un’insalata verde, 4 fette d’ananas.

 merenda: un frutto di stagione o uno yogurt magro

cena: minestrone di verdure miste, bresaola e rughetta, cavolo bollito.

Martedì:

colazione: yogurt magro alla frutta, 2 fette biscottate integrali con un filo di miele oppure di marmellata, un succo di frutta, caffè senza zucchero oppure thè verde.

merenda: un frutto di stagione o uno yogurt magro.

pranzo: un panino integrale farcito con salmone affumicato e insalata, una mela

 merenda: un frutto di stagione o uno yogurt magro.

cena: una mozzarella e 100 gr di asparagi con speck, un arancio

Mercoledì:

colazione: yogurt magro alla frutta, 2 fette biscottate integrali con un filo di miele oppure di marmellata, un succo di frutta, caffè senza zucchero oppure thè verde.

merenda: un frutto di stagione e uno yogurt magro

pranzo: 100 gr di pasta integrale condita con zucchine al vapore e pomodorini, insalata di pomodori e cetrioli, una pera.

merenda: un frutto di stagione o uno yogurt magro.

cena: 100 gr di petto di pollo alla piastra condito con erbette e cavolfiore al vapore, tre fette d’ananas

Giovedì:

colazione: yogurt magro alla frutta, 2 fette biscottate integrali con un filo di miele oppure di marmellata, un succo di frutta, caffè senza zucchero oppure thè verde.

merenda: un frutto di stagione o uno yogurt magro

 pranzo: orata al cartoccio accompagnato da verdure alla griglia

merenda: un frutto di stagione o uno yogurt magro

cena: riso bollito con pomodoro e zucchine

 Consigli per diminuire il sale nella dieta Dash

Per diminuire la quantità di dieta Dash nella dieta, esistono alcuni trucchi. Vediamo come possiamo controllare la quantità di sodio introdotta.

• Acquistare frutta, legumi e verdura fresca. Quando invece sono precotti sono già ricchi di sale.
• Evitare i salumi che sono ricchi di sale e spezie
• Guardare sempre le etichette, così da capire ad esempio quali sono i cereali per la colazione perfetti e poveri di sale.
• Scegliere sempre il pane integrale rispetto a quello bianco
• Evitare alcuni condimenti, come la mostarda, la salsa di soia, la maionese e la panna
• I cibi conservati in scatola vanno sempre sciacquati abbondantemente, in modo da togliere il sale in eccesso
• Evitare carne in scatola e quella affumicata
• Ridurre l’aggiunta di sale al momento della preparazione della cottura. Preferire ad esempio i condimenti come limone e spezie.

 

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