Dieta 80/20: cos’è, come si fa e cosa sapere su questa dieta flessibile

È diventata una delle diete più gettonate degli ultimi anni perché non taglia del tutto i cibi preferiti e non è proibitiva. Stiamo parlando della dieta 80/20. Scopriamola meglio!

La maggior parte delle diete restrittive fallisce dopo qualche settimana a causa del regime alimentare quasi “ridotto all’osso” e monotono. I buoni propositi non bastano a superare i limiti di queste diete.

La dieta 80/20 fa proprio il contrario: fornisce delle linee guida facili da seguire e non elimina del tutto gli sfizi; il che rende tutto più facile da portare avanti.

Cos’è la dieta?

Si chiama “dieta 80/20” o “Diet 80/20” ed è uno schema alimentare ideato dalla chef Teresa Cutter e autrice del libro The 80/20 Diet che sta riscuotendo un grande successo.

Alla base di questa dieta c’è il principio di Pareto: la maggior parte degli effetti è causata da un numero ristretto di cause. Quindi, riducendo tali cause al 20% (cibi sani) si potrebbe ottenere risultati ottimali.

La trasposizione di questo concetto economico in ambito nutrizionale è uno schema nutrizionale basato su un 80% di cibo sano e un 20% di sfizi.

Come si fa la dieta 80/20?

La 80/20 dieta richiede il consumo dell’80% di cibi sani e nutrienti e del 20% dei cibi preferiti e “vietati” dalla maggior parte delle altre diete. Nulla di più semplice.

Sostanzialmente questa dieta permette di mangiare una porzione di pesce arrosto e un’insalata mista per esempio e concludere il pasto con un dolcetto.

L’esempio è calzante per capire il successo della dieta flessibile 80/20: mangiando una piccola porzione di una “voglia” si riesce a seguire la dieta senza problemi.

Ma quali sono i cibi sani e nutrienti che rispettano la regola 80/20? Si tratta di frutta, verdura, legumi, semi oleosi, cereali integrali e proteine magre.

La parte restante, quella del 20%, abbraccia tutti quei cibi considerati “sfizi” o quegli alimenti sui quali si nutrono dubbi: dolcetti, gelato, pizza, patatine in busta, vino, champagne e così via.

Come distribuire l’80% e il 20%? Nella dieta 80/20 non c’è un esempio di menu da seguire: qualcuno crea menu distribuendo i cibi sani e gli “sfizi” nell’arco della giornata; qualcun altro mangia cibi sani durante la settimana e si concede un pasto più complesso nel fine settimana; alcuni si concedono uno “sfizio” ogni due giorni.

Non c’è un modo giusto o sbagliare di seguire la dieta “Pareto” 80/20: l’essenziale è mantenere le proporzioni dello schema alimentare.

Per il resto, può essere seguita da chi ha sensibilità o intolleranze alimentari o da chi segue una dieta vegetariana o vegana semplicemente personalizzando il menu.

Identikit dell’80% e del 20%

Come già accennato, l’80% è costituita da alimenti sani mentre il 20% abbraccia tutti gli snack, i dolci e i cibi classificabili come “sfizi”. Sì, ma quali sono esattamente?

• Cibi 80% – Cereali integrali (es. riso, pasta e pane integrale, avena e quinoa); ortaggi e verdure arrostite o cotte alla griglia o al vapore (es. peperoni, pomodori, patate, zucca e verdure a foglia verde); legumi (es. piselli, lenticchie e fagioli); proteine magre (es. pollo, tacchino, manzo e pesce), latte e derivati (es. ricotta e yogurt); frutta secca e semi oleosi (es. noci, anacardi, mandorle e semi di Chia).
• Cibi 20% – Appartengono a questa categoria tutti gli altri cibi preferiti: snack, cibi fritti, dolci, biscotti, vino, birra, champagne e così via.

Il consiglio in più …

La dieta 80/20 permette di recuperare il benessere e la forma fisica senza rinunciare ai cibi preferiti e senza dover contare le calorie. Tuttavia scivolare nell’eccesso è facile in questa dieta senza privazioni (40% e 60% per esempio).

Prima di tutto è consigliabile scrivere quello che si mangia durante la settimana per tenere traccia di cosa si mangia, ma senza calcolare micro e macro nutrienti o calorie.

Il consiglio in più è quello di ridurre la quota calorica dei pasti rispetto a quelle consumate attraverso attività fisica e attività quotidiane se si intende dimagrire.

È bene tenere a mente che questa dieta non fornisce un risultato immediato (giacché non richiede menu drastici) ma, fornendo alcune sane abitudini, vanta un successo duraturo nel tempo.

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