Dieta del panino: come funziona, menu settimanale e consigli

Il panino privo di salse ricche di grassi come la maionese è un ottimo alimento, bilanciato e salutare. Non a caso esiste la dieta del panino. Scopriamola meglio!

Il pane è ricco di carboidrati e amidi, e a seconda di ciò di cui è composto il panino si possono ottenere proteine e vitamine mantenendo un’ottima varietà grazie alla possibilità di poter creare combinazioni diverse ogni giorno. Nel caso in cui sostituiste una macedonia o un gelato a un panino riuscireste poi a fare una cena completa di primo, secondo e contorno.

Dieta del panino: regole generali e consigli

Va premesso che non tutte le varietà di pane sono adatte alla dieta. Che panino mangiare a dieta? Vanno infatti preferiti i francesini, il pane arabo o il pane integrale, cercando invece di evitare foccacce o pizze bianche.

Per esempio, il pane di segale è quello più conveniente per chi desidera dimagrire (220 kcal ogni 100 g); si sale a 240 kcal con il pane integrale, a 250 kcal con il pane in cassetta; più ricchi di proteine e leggermente più calorici sono il pane di Altamura e quello toscano. Da evitare, invece, le rosette (270 kcal), il pane all’olio o al latte (300 kcal), le focacce, le pizze e le piadine, che in base al contenuto di olio o di strutto, possono superare anche le 320 kcal.

Dopo aver scelto il tipo di pane, si passa allafarcitura: sarebbe meglio evitare gli insaccati e i formaggi e privilegiare verdura e ortaggi (tagliati a fette e conditi con un filo d’olio d’oliva), che hanno un elevato potere saziante e forniscono in media 20 calorie per 100 g di prodotto. In particolare, gli ortaggi colorati favoriscono la diuresi, svuotano l’intestino e attivano il metabolismo.

Al posto di carni, salumi e formaggi è meglio usare le uova sode, il pesce e i legumi lessati, che sono un’ottimafonte proteica; mentre, per ammorbidire il panino, si può sostituire il burro o le salsine eccessivamente caloriche (come la maionese), con una salsa preparata frullando un pò di tonno al naturale, mezzo vasetto di yogurt e un paio di pomodorini.

Infine è buona abitudine eliminare la mollica in eccesso, che non nutre e si deposita sull’addome, provocando gonfiore.

Chi segue la dieta del panino deve evitare assolutamente snack fuori dai pasti, ricorrendo a una carota o a una costa di sedano se sentite i morsi della fame.

Un bicchiere di acqua e una tazza di camomilla o di tisana rilassante possono invece aiutare a combattere l’ansia da dieta.

Gli alimenti vanno pesati da crudi e vanno cotti al vapore o al forno, cercando di evitare sempre di aggiungere grassi se non quando specificato.

Dal momento che sale e spezie non fanno ingrassare si possono aggiungerne a piacere, pur senza esagerare con il sale per non incorrere in spiacevoli problemi di pressione arteriosa.

L’olio è esclusivamente quello extravergine di oliva. Le quantità dei vari alimenti sono invece a piacere se non è specificato diversamente.

Quanto si perde con la dieta del panino? Il menu fornisce1200-1300 Kcal al giorno, quindi permette di perdere qualche Kg al mese.

Dieta del panino: menu settimanale di esempio

La dieta del panino è facile da seguire e aiuta a mantenere la linea anche quando non si ha tempo o possibilità di preparare un pasto completo. Quanti panini al giorno? Ecco un menu di esempio per capire meglio come funziona questa dieta:

1° GIORNO

• Colazione: Caffè con sei biscotti secchi.
• Pranzo: Un panino con mozzarella o verdure. Un frutto a piacere evitando banane e kaki.
• Cena: Un passato di verdure, 100 g di petto di pollo alla piastra. Un panino.

2° GIORNO

• Colazione: the con tre fette biscottate con marmellata alla frutta.
• Pranzo: Insalatona con mais, verdure a piacere, tonno al naturale o carne in scatola.
• Cena: 80 g spaghetti al pomodoro e 120 g merluzzo bollito con olio e limone con contorno di zucchine grigliate.

3° GIORNO

• Colazione: the, corn flakes.
• Pranzo: insalata mista e un toast.
• Cena: 80 gr riso in bianco con olio. Una fettina di vitella di circa 100 g. Un panino.

4° GIORNO

• Colazione: Caffè, tre fette biscottate con marmellata alla frutta.
• Pranzo: Un panino con bresaola e scagliette di parmigiano. Insalata mista.
• Cena: 80 g spaghetti con vongole. Un uovo sodo con pomodorini e due fette biscottate.

5° GIORNO

• Colazione: the con sei biscotti secchi.
• Pranzo: Un panino con roast beef e contorno di verdure alla griglia.
• Cena: 80 g riso con zucchine, cavolfiore lesso e 60 g mozzarella.

6° GIORNO

• Colazione: Caffè e corn flakes.
• Pranzo: Un tramezzino con prosciutto e pomodoro.
• Cena: 80 g spaghetti con gamberi, calamaretti e polpo. Insalata mista.

7° GIORNO

• Colazione: the, con tre fette biscottate con marmellata alla frutta.
• Pranzo: Un panino con prosciutto crudo e verdure a piacere.
• Cena: 80 g pasta con melanzane. Una coscia di pollo senza pelle.

Ricette panini light

Lo schema settimanale della dieta del panino permette di capire come creare un panino completo e allo stesso tempo non troppo calorico.

Il panino deve saziare e non incidere negativamente sulla dieta: ecco alcuni panini light sani e dietetici  farciti con le verdure, la carne magra o il pesce.

Panino con bresaola e rucola

Ingredienti:

• 1 panino al sesamo
• 60 g di bresaola
• rucola fresca

La rucola è ricca di vitamina C che rinforza le difese immunitarie e ti aiuta ad assorbire meglio il ferro che si trova nella bresaola. Quest’ultima è particolarmente ricca anche di potassio e di fosforo, due preziosi minerali altamente ricostituenti.

Panino con verdure grigliate e fesa di tacchino

Ingredienti:

• 1 panino integrale
• 200 g di verdure alla griglia
• 40 g di fesa di tacchino

I semi di sesamo che si trovano nel panino aiuta a stimolare l’attività intestinale. Questi ultimi sono particolarmente preziosi per diminuire il gonfiore della pancia. Inoltre la presenza delle verdure alla griglia particolarmente ricche di fibre aiutano il benessere.

Panino con pomodori e salmone

Ingredienti:

• 1 panino con le noci
• salmone affumicato
• un pomodoro

Il salmone affumicato è ricco di Omega 3, degli antidepressivi naturali utili anche per riattivare l’organismo. Anche le noci sono ricche di Omega 3 e di tritofano che stimolano il buonumore.

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