Come sostituire i legumi nella dieta
Il percorso dimagrante può stancare a causa delle solite combinazioni alimentari. Sostituire i legumi nella dieta può essere utile a variare il regime alimentare, senza venir meno ai buoni propositi.
La tabella delle sostituzioni degli alimenti nella dieta può correre in aiuto tutte le volte in cui si ha bisogno di fare dei cambi a causa di pasti fuori casa o l’impossibilità di utilizzare un determinato ingrediente.
Come sostituire i legumi nella dieta diventa un gioco di sapori, preferenze personali e reperibilità immediata del prodotto.
Se si sa come abbinare i legumi in sostituzione di altri si riesce a creare un menu dietetico diverso e unico in grado di solleticare le papille gustative e permettere di mantenere i principi nutrizionali della dieta.
L’obiettivo deve essere sempre quello di costruire una dieta completa di tutti i nutrienti fondamentali per il benessere generale del corpo.
Legumi nella dieta
I legumi possono essere sostituiti tra loro in quanto rappresentano tutti delle fonti proteiche vegetali.
L’unica accortezza è sostituire alternando i legumi tra loro per non cadere nella monotonia ed evitare di sbilanciare l’apporto calorico e i nutrienti del regime alimentare, rendendola una dieta proteica a base di legumi.
Fagioli
I fagioli conservano un buon contenuto di zinco, ferro e calcio e un’elevata percentuale di fibre, oltre che una grande quantità proteine di medio valore biologico (mancano alcuni aminoacidi importanti)
La ben nota scarsa digeribilità dei fagioli è dovuta alla presenza di alcuni carboidrati che vengono fermentati dalla flora batterica e producono gas.
Forse la cottura prolungata, che gelatinizza l’amido e distrugge le proteine anti-nutrienti, potrebbe essere un aiuto per rendere i fagioli più digeribili.
Ceci
I ceci fanno male? Assolutamente no visto che riservano un’ottima fonte di fibre, vitamine A, C e saponine (sostanze che riducono i livelli di trigliceridi e colesterolo nel sangue), un buon contenuto di acidi grassi polinsaturi e una ricchezza di lipidi a fronte di un maggiore apporto calorico rispetto ad altri legumi.
Lenticchie
Le lenticchie possiedono un elevato contenuto di proteine, carboidrati, minerali (ferro, magnesio, fosforo, zinco, selenio e calcio), vitamine (vitamina A, vitamine del gruppo B e vitamina C) e fibre.
In sostanza questi legumi, oltre a limitare l’assorbimento di grassi e zuccheri e assicurare la regolarità intestinale, forniscono il corpo di preziosi antiossidanti utili contro l’azione dei radicali liberi.
Piselli
I piselli conservano una grande quantità di acqua, vitamine (vitamina B1 e vitamina C), carboidrati e fibre, l’ideale contro la stitichezza e l’elevata percentuale di colesterolo cattivo.
Attenzione alla capacità dei piselli, come di tutti i legumi, di far aumentare la presenza di gas nell’intestino. In questo caso basta mangiarli passati o decorticati.
Fave
Le fave apportano notevoli benefici per la salute: vitamine (vitamina A, vitamine del gruppo B, vitamina C, vitamina E, vitamina K e vitamina PP), proteine, fibre e sali minerali.
Questi legumi riservano un basso apporto calorico (42 Kcal per 100 grammi), oltre a sviluppare un’azione di drenaggio dell’apparato urinario e favorire il benessere dell’intestino.
Soia
La soia è un alimento di origine vegetale ricco di sali minerali (ferro, magnesio, fosforo e potassio), vitamine (vitamina A, vitamina B2, vitamina D e vitamina E), proteine (36%), glucidi (30%) e lipidi (18%).
Questo legume contiene una grande percentuale di isoflavoni (200 mg per 100 grammi di prodotto), sostanze che agiscono come gli estrogeni in modo da prevenire la crescita di cellule cancerogene e alleviare i sintomi della menopausa.
Oltretutto, il contenuto di fosfolipidi insaturi consente di sfruttare la soia per abbassare il colesterolo totale e il colesterolo LDL (colesterolo “cattivo”).
Sostituire i legumi nella dieta
Fondamentalmente è possibile sostituire i legumi nella dieta ricordando di rispettare le quantità indicate nella dieta si riferiscono a legumi freschi, surgelato o ammollati e calcolando il 70% di peso in meno in caso di legumi secchi.
Come possono sostituire i legumi nella dieta? Per esempio 100 grammi di fagioli freschi possono essere sostituiti con 30 grammi di fagioli secchio o 100 grammi di piselli freschi.