I legumi e la dieta

I legumi consumati negli stufati, nelle insalate, in crema, sono un alimento essenziale della dieta mediterranea. Le loro caratteristiche permettono di inserirli in molti regimi dietetici, in quanto assicurano un alto valore nutritivo, saziano e non ingrassano.

Appartenenti alla famiglia delle Papillonacee, i più conosciuti sono i fagioli, le lenticchie, le fave, i ceci, i piselli e la soia.

Contengono proteine ad alto valore biologico, vitamine (soprattutto B1 e B2), minerali essenziali (calcio, ferro, fosforo, manganese), fibre (molto più di qualunque altro alimento), carboidrati e glucosio necessari alle cellule. I lipidi sono presenti solo in una percentuale che varia dall’1,5 al 5%.

In particolare:

• piselli: insieme alle lenticchie sono il legume più facile da digerire. Contengono il 22% di proteine e apportano 347 kcal ogni 100 g, valore che si riduce a 78 calorie, nel caso di piselli freschi.
• lenticchie: ricche di ferro e proteine, ma povere di grasso, sono veloci da preparare, facilmente digeribili e sono tra le meno flatulenti (non creano gas nello stomaco). Apportano 310 kcal ogni 100 g.
• fave: è il legume meno digestivo; consumate secche apportano 309 calorie ogni 100 g; fresche solo 54 kcal ogni 100 g.
• soia: è la prima fonte di proteina vegetale. Nella tradizione culinaria si consumano anche i suoi derivati, come i germogli. Con le sue 453 kcal per 100 g, previene i calcoli renali e allevia i problemi della menopausa.
• fagioli: dopo la soia, sono il secondo legume per importanza. Noti per l’elevato contenuto di fibra, apportano 294 calorie ogni 100 g. Per contro, però, i fagioli, producono molto gas, fastidio che si riduce masticandoli bene.
• ceci: apportano 305 calorie ogni 100 g e dovrebbero essere evitati da chi ha l’intestino irritabile.

I loro benefici all’interno di una dieta, dipendono dal modo in cui vengono consumati. Evita di consumarli associati a lardo, salsiccia e carne. Preparali con erbe e spezie che stimolano la digestione e se lo gradisci, aggiungi al piatto un pugno di riso. Otterrai un piatto altamente saziante e nutritivo.