Grassi: dove si trovano
Le calorie misurano l’energia che contiene un alimento: esse possono provenire dai carboidrati, dalle proteine o dai grassi.
In una dieta equilibrata di una donna adulta, i carboidrati devono rappresentare il 55% delle calorie totali e possono essere assunti sottoforma di amidi o zuccheri; le proteine, che si distinguono in essenziali e non essenziali, devono rappresentare il 10-15%, mentre l’apporto dei grassi o lipidi deve oscillare tra il 15 e il 30%.
Quando si parla di grassi non bisogna subito spaventarsi: alcuni, infatti, sono vitali per l’organismo perchè assicurano la formazione degli ormoni, trasportano le vitamine (A, D, E, K) e migliorano il gusto degli alimenti.
L’errore è seguire una dieta che prevede l’introduzione di un’eccessiva quantità di alcuni tipi di grassi e poca quantità di altri.
Per chiarire le idee, bisogna precisare che i lipidi che arrivano al corpo attraverso l’alimentazione possono avere tre acidi grassi (trigliceridi), due acidi grassi (fosfolipidi) o un acido grasso (colesterolo). A seconda della composizione degli acidi grassi distinguiamo:
- acidi grassi saturi: sono grassi “pericolosi” in quanto innalzano i livelli del colesterolo LDL;
- acidi grassi insaturi (polinsaturi e monoinsaturi): sono grassi “buoni” che riducono i livelli del colesterolo LDL e innalzano quelli del colesterolo HDL.
DOVE SI TROVANO
Per perdere peso in salute, ricorda questo schema:
- Grassi saturi: sono presenti nel burro, nella carne, nel latte e nei latticini interi, nelle tartine, nella pasta, nel lardo, nel grasso vaccino, nella margarina, nella panna e nell’olio di cocco. L’apporto quotidiano non deve superare il 10%.
- Grassi monoinsaturi: il più conosciuto è l’acido oleico (Omega 3) che apporta numerosi benefici a livello cardiaco. Si trova nell’olio d’oliva, olio di arachidi, olio di avocado, frutta secca (nocciole, mandorle, noci, pistacchi).
- Grassi polinsaturi: sono presenti nel pesce (salmone, aringa, sgombro, trota), nell’olio di semi di soia, di semi di lino, di semi di girasole, in alcuni tipi di margarine (leggere le etichette), nelle noci e nella soia.
- Grassi trans: sono i grassi di “nuova generazione” i cui effetti sull’organismo non sono ancora del tutto chiari. Numerose ricerche confermano però che innalzano i livelli del colesterolo “cattivo”, hanno effetti negativi sul sistema cardiovascolare e favoriscono l’obesità. Sono presenti nei cibi precotti e nei dolci industriali.