Piramide alimentare: cos’è, come è suddivisa, a cosa serve e spiegazione

La piramide alimentare è quel grafico che indica i consumi alimentari giornalieri consigliati per vivere in modo sano e salutare. Ma a cosa serve la piramide alimentare esattamente? Come ci dobbiamo comportare a riguardo?

Ci troviamo in un’epoca in cui accanto all’allungarsi della prospettiva di vita si registra una crescita del rischio di patologie come obesità, malattie metaboliche, cardiovascolari e cancro. In questo lo schema può aiutare.

Che cos’è la piramide alimentare? Spiegazione semplice

La piramide alimentare (in inglese food pyramid) è composta da 6 sezioni ed è il punto di riferimento di qualsiasi nutrizionista. Alla sua base troviamo tutti quegli alimenti che possono essere consumati con maggiore libertà e frequenza,  mentre al vertice troviamo quelli da assumere con moderazione.

Va sottolineato che in un’alimentazione corretta tutti gli alimenti devono essere consumati e nessun cibo, da solo, è in grado di soddisfare tutte le esigenze del nostro corpo.

Piramide alimentare: come è suddivisa e quanti sono i piani

Ovviamente non vi è la certezza assoluta che come è suddivisa e quanti sono i piani della piramide alimentare un domani non cambieranno. Come abbiamo appena visto da ogni disegno, la piramide alimentare muta in base a nuove scoperte. Ma soprattutto si modifica in base al vissuto e le necessità del singolo.

La verità è che non tutti abbiamo bisogno delle stesse quantità di alimenti e ciò che fa benissimo per la maggioranza potrebbe causare gravi complicanze a una piccola parte di popolazione. Insomma, le immagini della piramide alimentare offrono consigli utili e delle linee guida valide, ma è sempre bene parlare con un nutrizionista per sapere qual è il regime alimentare che fa proprio a caso nostro!

Capire come è suddivisa la piramide alimentare ci può aiutare a capire il perché di questa suddivisione e il ruolo di ogni categoria.

Acqua

Alla base della nostra piramide alimentare troviamo proprio l’acqua. Sostanza essenziale per la sopravvivenza, ognuno di noi dovrebbe bere acqua in quantità comprese tra 1,5 e 2 litri, salvo ovviamente problematiche personali che potrebbero portare ora a diminuire ora a aumentare queste quantità.

Frutta, verdura e ortaggi

Frutta, verdura e ortaggi possono essere consumati ogni giorno, alternando le scelte in modo da apportare tutti i principi nutritivi necessari all’organismo. Secondo gli esperti, dovrebbero essere consumate 5 porzioni tra frutta e verdura tutti i giorni, cosa che in pochi fanno purtroppo. Inoltre dovremo dare la precedenza a quegli alimenti coltivati in maniera biologica, così da ridurre il danno dei prodotti chimici nel nostro organismo.

Porzioni giornaliere: 5-6 al giorno

Pane, pasta, riso e patate

Pane, pasta, riso e patate possono essere consumati tutti i giorni con alcuni accorgimenti. Va limitato il consumo di pasta fresca ripiena come tortellini, agnolotti o ravioli, in quanto sono ricchi di grassi animali; va evitato il consumo di pane conservato, all’olio o al latte, perchè hanno un elevato contenuto di lipidi; le patate devono essere assunte in sostituzione del pane o della pasta. Ovviamente sono prodotti ricchi di carboidrati, i quali sono essenziali per il corpo in quanto rappresentano la prima riserva di energia. Tuttavia gli eccessi non vanno bene. Giornalmente dovremo consumare circa 50g di pane e fino a 80g di riso/pasta.

Porzioni giornaliere: 4-5 al giorno

Condimenti, oli e grassi

Va limitato l’utilizzo di burro, lardo o strutto e sostituito con l’olio extra-vergine d’oliva o di semi di mais o di soia. Particolarmente attenzione ai cibi conservati che ne sono già ricchi, come ad esempio il dannoso olio di palma presente nella maggior parte dei prodotti che noi consumiamo (farina 00, biscotti, dolci industriali, pane in scatola ecc).

Porzioni giornaliere: 2-3 al giorno

Latte e formaggi

Il latte e lo yogurt può essere consumato ogni giorno, mentre i formaggi 2-3 volte alla settimana, privilegiando quelli freschi;

Porzioni giornaliere: 2-3 al giorno

Carne e legumi

Possono essere consumati 3-4 volte alla settimana, utilizzando cotture semplici, senza troppi condimenti. Il pesce può essere consumato 3 volte alla settimana, assumendo con moderazione crostacei e molluschi ed evitando le fritture. Per le uova, massimo 2 alle settimana; i salumi una volta alla settimana, preferendo quelli magri (prosciutto, bresaola…).

Porzioni giornaliere: 1-2 porzioni al giorno

Dolci

I dolci non sono benefici per la salute, ma comunque è sempre possibile optare per soluzioni light e molto più naturali. Se fatti in casa e con l’utilizzo di prodotti di qualità, sarà possibile consumare dolci in quantità leggermente superiori a quelle indicate dalla piramide alimentare, che ci consentirebbe l’assunzione di dolci solo 1 volta a settimana. Sono ovviamente da evitare tutti quelli confezionati, le caramelle o i dolci di pasticceria.

La piramide alimentare italiana

Leggendo la piramide alimentare di una certa dieta è possibile capire come essa si compone. Ad esempio, le diete proteiche annoverano alla base la carne, le uova e il pesce, mentre all’apice i carboidrati, invece altre tipologie di alimentazione, come ad esempio quella vegana o vegetariana, inseriscono alla base la frutta e la verdura e proseguono con le proteine vegetali e i carboidrati complessi.

Ma come si compone la piramide alimentare italiana? Inziamo col dire che la piramide alimentare italiana ripropone lo schema viene universalmente impiegato per indicare la suddivisione dei cibi all’interno della dieta giornaliera in chiave mediterranea.

Lo schema della piramide alimentare medieterranea è stato ideato per dare vita ad un modello di dieta di riferimento coerente con lo stile di vita attuale e con la tradizione alimentare italiana.

Si tratta di uno strumento utile, che aiuta le persone a ricercare un modello salubre, votato al raggiungimento del peso forma e ideale per soddisfare la ricerca giornaliera di nutrienti e di micro nutrienti indispensabili per ottenere un ottimo stato di salute.

La piramide alimentare e la dieta mediterranea, dichiarata patrimonio culturale immateriale dell’Umanità dall’Unesco nel 2010, vanno di pari passo. Non è un caso se il nostro regime alimentare è stato definito uno dei migliori in assoluto per la sua capacità di proporre pasti equilibrati e sani.

Secondo le ricerche, la dieta mediterranea, basata appunto sulla ben famosa piramide alimentare, permette alla persona che la segue di vivere 4 anni in più rispetto a chi segue una dieta di tipo americano.

La piramide delle bevande

L’acqua rappresenta il 60% del peso corporeo. Presente nel sangue e in ogni cellula, essa è indispensabile in numerosi reazioni chimiche che avvengono nell’organismo come la digestione, la circolazione degli ormoni, la depurazione delle tossine, ecc …. Si comprende, quindi, come una corretta idratazione sia necessaria per mantenere il corpo in salute.

In generale, un adulto dovrebbe bere un millilitro d’acqua per ogni caloria consumata: ad esempio, una donna in buona salute, che brucia mediamente tra le 1800-2000 calorie al giorno, deve assumere quotidianamente 1,8-2 litri di liquidi al giorno (soprattutto in estate).

Si tratta di un quantitativo che deve essere introdotto non solo con l’acqua, ma anche con altre bevande o alimenti, tenendo conto del loro apporto calorico e nutrizionale. Non bisogna dimenticare, infatti, che una discreta quantità di liquidi viene introdotta anche con l’alimentazione: frutta e verdura sono costituite d’acqua fino al 90%, il pesce fino al 65%, carne e pasta fino al 60%.

Per idratare correttamente il proprio corpo, è possibile fare riferimento alla piramide delle bevande, articolata in 5 step:

1. alla base della piramide c’è l’acqua: priva di calorie, deve essere la principale fonte di idratazione dell’organismo. E’ consigliabile scegliere l’acqua naturale, soprattutto nei soggetti che soffrono di gonfiori;
2. tè, tisane e bibite light che hanno proprietà simili all’acqua. Il loro consumo però non è libero: a causa della presenza della caffeina (nel tè) o dei dolcificanti e coloranti (nelle bibite light), si consiglia di non superare i due bicchieri al giorno. Maggiore libertà, invece, per quanto riguarda le tisane;
3. spremute, centrifugati e succhi senza zuccheri aggiunti: si tratta di bevande che forniscono energia, con un moderato apporto calorico e contenuto di vitamine e minerali. E’ consigliabile bere uno, massimo due, bicchiere al giorno;
4. latte, succhi di frutta, spremute, tisane e tè zuccherati: in base al loro contenuto calorico vanno considerati dei veri e propri alimenti;
5. birra, vino, cocktail alcolici e analcolici, bibite addizionate con anidride carbonica e zuccheri: si tratta di bevande abbastanza caloriche e poco salutari, che non devono costituire la principale fonte di idratazione dell’organismo. Andrebbero consumate 1-2 volte alla settimana, soprattutto per chi ha problemi di sovrappeso.